ماهو الكولاجين:
- الكولاجين هو البروتين الأكثر تواجداً في جسم الإنسان ويعتبر المكون الأساسي للأنسجة الهيكلية والضامة في الجسم، يعتبر مسؤول عن صحة المفاصل، القدرة على الحركة، الانحناء والتمدد، كما يتدخل في مرونة الجلد وصحته.
الكولاجين Collagen
دور الكولاجين في الوظائف الخلوية :
- عملية إصلاح الأنسجة.
- رد الفعل المناعي.
- عملية التواصل بين الخلايا.
- هجرة الخلايا ونقلها، والتي تعد ضرورية للحفاظ على الأنسجة.
ماذا يفعل الكولاجين تحديداً في الجسم:
- يتم إفراز الكولاجين بشكل أساسي من خلايا النسيج الضام ونظراً إلى أنه يدخل في تركيب العديد من الأجزاء المهمة في أجسامنا، فإن الكولاجين ليس مفيداً فحسب بل ضرورياً للحفاظ على صحة جيدة.
- فهو يساعد في الحفاظ على الجلد رطباً، كما يتدخل في استبدال الخلايا الميتة وتجديدها.
- يزيد من صحة الشعر وكثافته.
- يتدخل في النمو الصحي للأظافر وتقويتها.
- بالتزامن مع التمارين الرياضية يتدخل الكولاجين في تقوية وزيادة الكتلة العضلية.
- يقوي المفاصل ويدعم العظام، كما يساعد في التخفيف من آلام هشاشة العظام.
- كما أظهرت بعض الدراسات على تدخل الكولاجين في خفض ضغط الدم ومستويات السكر.
الكولاجين Collagen
ماهي أهم المصادر الطبيعية للكولاجين:
- مع تقدمك في العمر، يتفكك الكولاجين الموجود لديك، ويصبح من الصعب على جسمك إنتاج المزيد. نتيجة لذلك يلجأ الكثير من الناس إلى مكملات الكولاجين. عادة ما تكون هذه المكملات على شكل مساحيق، كبسولات ومكملات سائلة أيضاً.
- ينتج الكولاجين بشكل طبيعي في الجسم عن طريق الجمع بين أحماض الأمينية معينة ضرورية لإنتاج الكولاجين ونذكر أهمها:
1- البرولين: يوجد في بياض البيض ومنتجات الألبان، الملفوف، الفطر والهليون.
2-الغلايسين: يوجد في جلد الدجاج والكبد ولحوم الحيوانات.
3-فيتامين C: يوجد في الحمضيات والفلفل والبندورة.
4-الزنك: يوجد في لحم البقر والضأن، المحار، الحمص والعدس والفول، الحليب والجبن ومختلف المكسرات والبذور.
5-النحاس: يوجد في اللحوم العضوية ومسحوق الكاكاو والكاجو وبذور السمسم والعدس. - يمكن توفير احتياجات الجسم اللازمة من هذا البروتين من الغذاء لذلك ينصح بتناول مرق العظم، الجيلاتين، الدجاج، الكبد، الأسماك، البيض، البقوليات، الخضار الورقية والمكسرات.
الكولاجين Collagen
الممارسات التي قد تدمر مخزون الكولاجين في الجسم
أولا : التعرض لأشعة الشمس:
- نحن نعلم أن التعرض المباشر لأشعة الشمس من غير حماية يعتبر على قائمة الأشياء التي تضر بشرتك. حيث تسبب أشعة الشمس فوق البنفسجية تلف في الجلد وتكسر الكولاجين بمعدل أسرع من العملية الطبيعية ويتم ذلك عن طريق اختراق الأدمة (الطبقة الوسطى من الجلد) مما يؤدي إلى تراكم غير طبيعي للألياف المرنة (المسؤولة عن التجاعيد.) ليس هذا فقط، فإن الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية يولد أيضا إنتاج الجذور الحرة التي تزيد من عدد الإنزيمات التي تكسر الكولاجين (وكذلك تغير المادة الوراثية للخلية التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان).
- لذلك كان من الضروري التأكد من احتواء منتجات العناية بالبشرة والمكياج اليومي على عامل الحماية من الشمس SPF ما لا يقل عن 30 هو أمر يمكنك القيام به كل يوم للمساعدة في حماية نفسك الآثار الضارة للشمس وسرطان الجلد.
الكولاجين Collagen
ثانيا : كمية فيتامين C غير كافية:
- نحن نعلم أن فيتامين C من أهم معززات المناعة، ولكن هل تعلم أيضاً أنه يتدخل بقوة في الحصول على بشرة متوهجة، حيث وجدت الأبحاث أن فيتامين C (الذي يتم تناوله موضعياً وفموياً) يحفز تكوين الكولاجين، وكونه مضاداً قوياً للأكسدة، فإنه يساعد أيضاً على استهداف الجذور الحرة، والتي تعمل كمحفز في تكسير الكولاجين.
- نظراً أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج فيتامين C بمفرده، فإن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين C أمر بالغ الأهمية للحفاظ على إنتاج الكولاجين.
- من أهم الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية فيتامين C التي تتناولها نذكر: الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والخضراوات الورقية الداكنة مثل الجرجير وجميع المنتجات ذات اللون الأحمر والأصفر التي يمكنك الحصول عليها (الفراولة والبابايا والفلفل والبندورة، إلخ) لاحتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
ثالثا : التعب وقلة ساعات النوم:
- يعتبر النوم الصحي المتواصل مهم للغاية لزيادة إنتاج الكولاجين في الجسم حيث يعمل على إعادة بناء الجهاز المناعي، فقد أظهرت الدراسات في هذا المجال أنه عندما تكون مرهقاً بشكل مفرط، فإن إداء جهازك المناعي ينخفض، مما يؤثر سلباً على سلامة وإنتاج الكولاجين وبالتالي تتسرع عالمات الشيخوخة بشكل أكثر وضوحاً.
الكولاجين Collagen
رابعا : تناول الكثير من السكر:
- من خلال عملية فيزيولوجية طبيعية تسمى glycation، تلتصق جزيئات السكر (التي تأتي من الأطعمة التي نتناولها) بالكولاجين والإيلاستين في بشرتنا مما قد يؤدي إلى ظهور التجاعيد بشكل أكبر وأسرع، ظهور الالتهابات وعدد من الأمراض الجلدية المختلفة بما في ذلك حب الشباب.
- حيث صرحت أخصائية التغذية في الصحة العامة، جينيفر بيترز أن “الغليكيشن يمكن أن تتسبب في تغيير نوع الكولاجين المنتج، من النوع الثالث القوي إلى النوع الأول الأضعف، مما يجعل الجلد أكثر سهولة وعرضة للتلف وخاصة عند التعرض للشمس.”
- عندما يحدث هذا، يبدو الجلد متعباً، أقل ليونة وحيوية. يشرح بيترز أن “الإنزيمات التي تنتج عن الالتهاب يمكنها أيضاً تكسير ألياف الكولاجين والإيلاستين”، ناهيك عن أن السكر يسبب الجفاف للغاية ويمكن أن يساهم في ظهور بشرة باهتة ومنتفخة.
- لمنح نفسك أفضل فرصة لتبدي أكثر شباباً، ابتعدي عن الأطعمة عالية المعالجة، اتبعي نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً مليئاً بالفواكه والخضروات الطازجة.
- ابتعدي عن الشمس ولا تنسي استخدام الواقي الشمسي وامنحي الأولوية لثماني ساعات من النوم والراحة.
الكولاجين Collagen
كيف أعرف أن لدي نقص في الكولاجين؟
- لا يوجد فحص دم أو طريقة أخرى لقياس كمية الكولاجين في جسمك، وكما ذكرنا سابقاً مع التقدم في العمر، ينتج الجسم بشكل طبيعي كمية أقل من الكولاجين. يمكن أن يبدأ التباطؤ في منتصف العشرينيات من عمرك مما مجموعة متنوعة من الأعراض تشمل:
- شحوب البشرة وظهور التجاعيد بسبب فقدان المرونة حيث تبدأ التجاعيد في الظهور عند زاوية العينين، الجبين، حول الفم وبين الحاجبين.
- ظهور السيلوليت، حيث يساهم الكولاجين في الحد من ظهور السيلوليت بسبب قدرته على إصلاح كريات الدم الحمراء.
- تساقط وجفاف الشعر حيث تلعب مادّة الكولاجين دوراً مه ّماً في تحفيز الدورة الدموّية في الرأس مما يساهم في تغذية الشعر وزيادة نموه الصحي.
- تصلب وتيبس في المفاصل، ألم في العظام والعضلات، كما يرتبط الكولاجين ارتباطاً مباشراً بصحة الأمعاء، حيث يسبب انخفاضه قرحة ومشاكل في الجهاز الهضمي.
ماهي أنواع الكولاجين المستخدمة في مكملات الكولاجين؟
- الكولاجين المتحلل Hydrolyzed Collagen يشتق هذا النوع من مصادر حيوانية مثل الأبقار، المأكولات البحرية والدواجن (غالباً الدجاج أو قشر البيض)، ويتم تقسيمها إلى جزيئات ببتيد أصغر وأسهل في الامتصاص.
- الكولاجين غير المشبع Undenatured Collagen هذا هو الكولاجين الخام المشتق من غضاريف الدجاج.
- الجيلاتين: هو كولاجين مطبوخ، مشتق عادة من مصادر حيوانية.
الكولاجين Collagen
ماهي أفضل طريقة لأخذ الكولاجين؟
إذا كنت تبحث عن إضافة مكمل الكولاجين إلى نظامك الغذائي، فهناك العديد من الطرق للقيام بذلك:
- يمكنك تناوله على شكل حبة أو كبسولة أو سائل أو مسحوق.
- نظراً أن الكولاجين قابل للذوبان بدرجة عالية ولا طعم له تقريباً، يمكنك مزجه مع الماء، الحليب، القهوة والشاي والعصائر والأطعمة الأخرى.
- يمكنك حتى إضافته إلى الخبز، الكيك والمخبوزات.
- يمكن تناوله مع الكورن فليكس والقمح.
ماهي الجرعة الموصى بها؟
- حالًيًا، لم تقدم المنظمات الصحية أي إرشادات رسمية بشأن كمية الكولاجين التي يجب تناولها يوميا ، وبالتالي، فإن كمية الكولاجين التي يجب أن تتناولها تعتمد على الشكل الذي تتناوله ولماذا تتناوله.
- الكولاجين المتحلل Hydrolyzed Collagen : يعد من أكثر الأشكال شيوعاً المستخدمة في المكملات الغذائية حيث يتم امتصاصه بسهولة أكبر من الأنواع الأخرى. غالباً ما يباع في شكل كبسولات أو مسحوق ، ينصح بجرعة يومية من 2.5 إلى 15 جرام من الكولاجين المتحلل حيث تكون هذه الجرعة آمنة وفعالة.
- الكولاجين غير المشبع Undenatured Collagen: اقترحت بعض الدراسات البشرية أن جرعات من 40-10 ملجم من الكولاجين غير المشبع يومياً قد تحسن صحة المفاصل.
- تحتوي معظم مكملات الكولاجين على جرعة يومية مقترحة مطبوعة على العبوة.
- غالباً ما تقترح عبوات المكملات الغذائية المجففة تناول 2-1 مغرفة (أو ملاعق كبيرة) يومياً، في حين أن الحبوب أو الغاميز قد توصي ب 1- 2 قطعة.
- لذلك ينصح بالتحقق من ملصق حقائق التغذية للحصول على معلومات مفصلة عن الجرعة.
هل هناك أي آثار جانبية لتناول الكولاجين؟
- الكولاجين آمن بشكل عام ومعظم الناس لا يعانون من آثار جانبية سلبية من تناول المكملات ، ومع ذلك، فقد أبلغ البعض عن أعراض مثل طعم غير محبب في الفم الشعور بالامتلاء المفرط شكاوى أخرى في المعدة.
- كما هو الحال مع أي مكمل، من الأفضل مراجعة طبيبك قبل تناول الكولاجين، خاصة إذا كنت تخطط أخذ أكثر من الجرعة الموصى بها.
تابعونا عبر وسائطنا على السوشيال ميديا بالضغط على الأيقونة التالية
